疫情危急,压力山大:如何有效地管理焦虑

刘怀中 163115天前

人类面对学习和工作、人际关系或亲子、夫妻关系困境、经济状况,生活的巨变,暴力事件,伤害、疾病、疫情,天灾人祸等情况时都会产生压力。

当压力大到一定程度时,就会演变成危机。



这些无法预料,难以控制的危机事件,例如此次的疫情,会导致个体在身体、情绪、认知、行为等方面出现异常反应。其中比较重要的就是焦虑情绪。

一、焦虑的来源

一般认为焦虑来源于三大类问题:生死的问题、失去控制的问题和羞耻感的问题。在此次疫情里大家直面生死和失去控制两大类问题,除此之外有些人甚至是承受着批评、指责、埋怨等羞耻感的问题,这时候的焦虑可想而知。

焦虑就像是营火晚会的火!怎么让火烧起来?加火、加柴、加油。当疫情发生的时候,这个焦虑之火就在我们生命之中燃烧。

当我们不断去关注这个疫情的时候,就是不断在往里面加火、加柴、加油,到一定程度就被这个火吞灭,因为焦虑而无法维持日常生活和工作!另外,很多时候面临焦虑人们会反复告诫自己我不能焦虑,我必须维持日常的生活等等,这时候依旧是在加火、加柴、加油,使得火不断燃烧!

焦虑就像是放大镜看问题,所有的问题都会被放大,整个圆框里面都是问题,使得我么看不到其他的情况。

那我们能不能把放大镜丢掉,使得我们能够看到周遭的情况?例如在这次疫情里面有哪些是值得感恩的?有哪些是正能量的?当我们丢掉放大镜看问题,不再往里面加火、加油,能够看到更全面的景观,从而帮助我们进行判断和调整,焦虑就会降低了。

二、应对焦虑的方法

01改变对焦虑的态度——转移焦点

我有时候会问我的病人,什么样的方法能让焦虑得到缓解?最常见的两个答案是要么累到睡着,没有多余的精力去关注焦虑的事件;要么是去转移注意去做其他的事情。

当我们不断地加火、加柴、加油,这个火就会烧很久,焦虑会将你的精力消耗殆尽。但是,如果你愿意转移焦点,去做一些其他的积极的事情,那营火没有持续供应的柴、油,自然就会越来越小。

02面对焦虑小技巧
(1)54321技术

54321技术是利用个体对视觉、触觉、听觉、嗅觉等感觉来帮助转移注意力,而不再往营火里面加火、加柴、加油来扩大焦虑的方法。

比如你可以问自己,我现在看到的5件东西,我可以触摸到的4样东西,我能听到的3种声音,我能闻到的2种味道等等都分别是什么。

当你问这些问题的时候,可以转移你的注意力到当下,到此时此地此刻。

(2) 记忆游戏

你可以想想你去过的几个城市;或者是将英文字母倒背。

(3)自勉语

说一些自我勉励的话语:比如说我没有疫情相关的症状;过去有很多难关我都有方法度过;我可以处理这些紧急危难的事情。

(4)冥想

不管有没有宗教信仰,你都可以试一试冥想,想一些重要的人生的事件和问题。

采用深呼吸的方式,从鼻腔、肺部到感受,将注意的焦点转移到空气的流动和呼吸的运动上,不再为焦虑加火、加柴、加油。

03主动寻求支持系统

当然很重要的是寻求支持系统的帮助,家人、朋友都是你的支持系统。能够和家人、朋友分享、沟通,放下心里的焦虑也是一种很好的方式。如果你焦虑到一定程度,实在没有办法面对焦虑,现在也有很多义工团队提供免费的心理援助,也可以和这些专业人士说说你心里的担心、害怕。

另外,我们身体里面有很多的能量,特别是现在什么事情都不能做,你可能有很多的能量累积在身体里面,那就很容易演变成加火、加柴、加油。

这时候适度的运动,可以释放身体里面的焦虑、压力,那你就能够得到比较缓和的休息。同样,做一些自己感兴趣的事情,例如绘画、音乐等同样也能转移你注意的焦点,减少加火、加柴、加油。

04保持正常的生活作息

正常的生活作息能够让你感觉你的生活仍然是可控的。特别是我们刚才有说到,焦虑的来源之一就是对未来没有办法掌握。所以正常、规律的生活作息,避免过度的烟酒、咖啡因及过度使用电玩和网络,可以帮助你减轻焦虑。

希望以上的几点建议能够对大家有所帮助。希望大家在面对疫情的时候,能够有一颗平静的心,一起平安度过此次的疫情危机。再次深深祝福大家,平安顺利!

作者简介:刘怀中博士 Huan-Chung Scott Liu,美国北德州大学谘商心理学哲学博士,美国爱荷华大学心理咨询服务中心的专职心理咨询师(Licensed Psychologist)。


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