叮!你有一份心理防护指南待领取丨复工必备锦囊

孟然 98287天前

2020年注定是个不平凡的年份,一场新型冠状肺炎疫情突然在武汉爆发,让我们所有人都措手不及。

为了减少传染,避免疫情的扩大,我们改变了往常的生活的习惯,全部隔离在家,大家开始刷各种媒体来关注疫情、开始参与各种团菜、开始云办公、开始上网课。

在我们每个人的众志成城之下,以及广大医护人员的奋勇力行下,到目前可以说是取得了阶段性的成果,各个地方也已逐渐恢复正常生活。

——孟然

企业复工,给员工带来的心理挑战


最近,我们看到最新的文件出台了:4月8日,武汉也即将正式解除隔离。

这对我们这样一些困在家里这么久的人来说,确实是一个好消息。

但同时也让很多人心情比较复杂,最主要的就是担心接下来要怎么去适应疫情之后的工作?

所以今天我们一起来谈谈,复工期间,可能会给我们带来哪些心理挑战?对此如何做好心理调适?如何尽快地恢复正常的工作节奏?


01 疫情下复工,三种比较典型的心理状态


我所了解到的,面对复工的临近,人们普遍会存在三种比较典型的心理状态:

➣ 急于复工:迫切的想要快点回到工作中

有人就会奇怪,为什么这么迫切?这一群体往往对于外部世界的依赖比较重。比如:

❏ 有的人可能面临现实的压力,像工作目标、业绩的压力,他们不能停下来太久,需要赶紧去工作,这样才能避免在职场上落后、客户的流失或市场的损失;

❏ 有的人可能面临债务的压力,需要尽快赚钱让自己生存下去,毕竟房贷、车贷、消费贷,还有花呗、白条、信用卡,是需要还的;

❏ 有的人可能存在着家庭的冲突,家庭关系不佳。以前上班还有一个缓冲的空间,但现在隔离在家,每天抬头不见低头见,矛盾会变得越来越大,他们急求复工,想要快点解脱;

❏ 还有一些人是性格方面的原因,平时偏向于活泼外向,喜欢聚会交友,他们也是比较急于复工的群体。

➣ 担忧复工:对回到工作的风险存在担忧和恐惧

这样一个群体往往是上有老下有小,承担着较多的责任,也更在意自己和身边人的安全。

❏ 刚开始在家隔离期间,他们就非常担心这个病毒会不会传染自己、传染家人。他们会慌忙囤口罩、囤药品、囤酒精、囤各种食物;

❏ 疫情控制以后,他们的恐慌感、担忧感有所降低,似乎平静了一段时间;

❏ 现在要复工,这种恐慌感似乎又回来了,他们可能会继续关注疫情的发展。猜测或担忧:是不是还会有隐藏的病毒携带者没有被发现?出院的患者会不会复阳?周围是不是还有病毒没有消杀干净?会不会影响到家人?等等;

❏ 有人在惶惶不安中,谨小慎微地开启自己复工之路,有人会想到干脆不去上班,换一个工作岗位,或者换一个地方,不到武汉上班。

➣ 佛系复工:对是否复工不太在乎

这个群体年轻人比较多,在疫情期间,他们渐渐地适应居家隔离的生活,每天各种刷剧玩游戏,睡到自然醒,一套睡衣穿几天,觉得这样挺好的,就像过了一个长假。对即将复工,他们其实并没有什么太多的考虑,觉得复工去就行了,和之前没什么区别。

所以这样一个群体他们往往不太在意复工之前的一些准备,属于随遇而安的类型。

以上三类复工心态是比较典型的,也还有一些人是在这些心理状态中纠缠。比如有的人宅在家里很崩溃,但是你跟他说复工,却又很怀念在家安逸的生活,所以TA的状态也不是太稳定。


02 以上几种心理状态,可能存在的风险


虽然在疫情中有一些心理波动,其实是很正常的,但对于个体来讲,持续地处在这几种心理状态中,可能存在的风险隐患,我们需要去了解到。

➣ 疏于个人防护

个人防护,我觉得可能是目前来讲最重要的一点。毕竟从现实来说,新型冠状病毒还没有被彻底地根除,可能存在境外、国外携带者,也可能存在复阳、无症状感染者等等情况。虽然我们复工了,但复工并不意味着我们彻底回到了以前工作环境。所以基于这种不确定,做好个人防护,这是一个前提。

但如果我们复工心态不太好,比如说过于急切,或者不太在意病毒存在与否,就容易忽略掉这样一个事实。有的人就可能太快地进入到原来的工作节奏,在短期时间内见很多人、做太多事,忽视“人际距离”。这无疑会让我们暴露在风险当中,可能会存在更大的健康风险。

➣ 心理压力过大

我记得有段时间,大家都在朋友圈晒一张图:2020年的心愿清单,“买房子”、“买车子”、“娶媳妇”,全部被划掉了,最后手写一个词——“活着”。疫情让我们对生命、对健康有了很多不同的看法,所以很多人开始留恋这种居家生活,觉得居家其实蛮好的,又安全又舒服;留恋和孩子相处的时光,觉得跟孩子在一起挺开心、挺快乐,不舍得分开。

还有很多人由于过分担心安全问题和健康风险,会去刷各种疫情的消息,试图让风险降到零,才能够安心下来。但把风险降到零,在目前来看,是不可能的。

所以这样的状态就很容易导致人们的过度紧张不安。这种过度紧张不安,如果不加以调节,心理就会存在一种“始终是紧绷着”的压力,时间久了以后,可能就会出现精神萎靡,做事比较慌乱,甚至出现失眠多梦这样一些现象。

➣ 工作效率低下

疫情期间,很多人的生活作息比较混乱。在复工之前,如果没有意识去加以调整,我们还是会习惯晚上兴奋熬夜。隔离期这样的生活节奏,往往会让我们做事比较缓慢。比如很多人会陷入做饭、做卫生、陪孩子等这样一些琐事当中,我们的时间被割裂成了一些碎片。很多人跟我抱怨说,虽然TA也在云上班,但往往目标计划都不太强,所以效率就很不高。

现在人要复工了,但实际上心还没有复工,对将要面临的、更加紧张的工作节奏以及更高的工作要求,会感到无所适从。

➣ 同事关系紧张

复工之后,可能我们会存在一些心理不适,比如说过度焦虑或者恐惧,这个其实会潜移默化地影响到我们和同事之间的关系。因为,在疫情当中的每个人,经历不一样,TA所在意和担心的事情也不太一样。比如说:

❏ 有的人可能会提高对同事或下属的要求,忽视他们可能正在调整当中;

❏ 有的人对安全更担心一些,我们把快节奏强加给他们,就可能在关系上导致一些冲突;

❏ 有的人可能会在过高的恐惧驱使下,拒绝一些基本的社交互动,害怕和同事太接近地去说话等。

由此可见,这样一些不良的心态,不仅对个体的身心健康,也会对企业的生产经营,造成很多不利的影响,最后导致一个双输的局面。

因此,在复工前,如果我们能够主动地去调节我们的心理状态,其实会帮助我们更快地、更及时地恢复到一个理性和平和的工作节奏当中,这样才能更好地照顾好我们自己、照顾好同事,也能够创造更大的效益。


复工前,需要掌握的几种心理调适方法


这次疫情,对人们的健康、安全构成了很大的威胁。加上又是突发性的、不可预测的事情,让人有点防不胜防,甚至到现在还余波未平。所以,其实我们每个人都在面对这样一种较大的威胁,都处在一种心理应激状态下。

在应激状态下,首先就是情绪失控,进而导致我们的行为失控。

情绪对人来讲,往往是一个很原始的东西,可能从人一出生就伴随着,直至离开人世。当我们遇到事情以后,情绪往往是先跑出来的,我们就非常容易陷入这种不佳的情绪感受当中,然后被它左右。

所以想要拥有一个好的状态去返岗复工,可能要做心理调试。


01 接纳复工前的情绪


➣ 觉察我们的情绪

我们可以想象,自己马上要复工了,在复工的情境下,我们会有什么样的感受?

闭上眼睛去想:我们马上要出门了,可能要去挤公交、坐地铁这样一些公共交通,我们会有什么情绪体验呢?我们现在到了公司,会是一个什么样的场景?会遇到什么人?什么事?这个时候我们又是什么样的心情?

觉察就是把我们带入到情景中,然后去体会“我们在这个时候会有什么情绪?”我想很多人会在这样一种状态下,去感受到我们面对复工时一种最主要的情绪状态。

当然对于有些人来讲,这个情绪太复杂,很难琢磨;有些人甚至会屏蔽掉这样一种情绪。这个也是应激状态下我们可能会做的,但是情绪的背后往往会有一些生理的体验伴随在那里。

这时我们就要去利用这些生理的体验,作为我们发现情绪的一个比较重要的途径。比如说:

❏ 当我们感觉到身体很紧绷,面色很僵硬,说明我们感觉到比较恐慌;

❏ 当我们心跳很快、呼吸比较急促、手心冒汗、心里像猫抓一样,可能是我们觉得很紧张;

❏ 当我们感觉胸口很闷,有一种不畅快、被压住的感觉,这有可能是一种压抑。

➣ 善于使用情绪词,描述并确定情绪

在我们察觉到自己的情绪状态后,还需要找一个合适的情绪词,通过情绪词来确定我们的情绪。

——当我感觉不好的时候,那是什么情绪呢?我不能只说我感觉很不好,这是一个很模糊很朦胧的东西。

——我们要进一步去想,这个很不好的感觉,它是一种恐慌吗?我在恐慌什么?

——还是恐慌太重了一点,紧张担忧更多一些?我在紧张担忧什么?或者有什么东西让我焦虑?

在我们开始用这样的语言,来描绘感受的时候,实际是让我们的感受变得更加理智化。

——我们会开始思考:这个感受到底是怎么来的?是不是有什么原因?

——我们还会去考虑这种担心合不合理?在当前这种情况下适不适当?

在这种状态下,我们能够觉察到情绪,能够理解和看到我们的情绪,我们才更可能基于事实来做判断。这可能是我们面对情绪的时候首先可以做到。

➣ 意识到负性情绪是有积极意义的

当我们找出了负性情绪以后,还需要进一步去认识到应激的反应,即我们面对激烈变化的时候,非常正常的一种反应。

虽然这种反应会带来不太舒服的感受,但是它是有它意义的。因为应激的反应是一种人类天生自保的方式,这是有积极意义的。

复工的当下,我们可能会有很多负性情绪,比如说:

❏ 恐惧担心复工,从某种角度来讲,它是不太好的感受。对吧?但是你换个角度来讲,恐惧它会有什么积极的意义呢?有可能在提醒我们:去上班的时候,一定要注意安全,做好防护,做好各种准备;

❏ 焦躁的情绪,看起来在说我们做的不好,事情没做好,但从积极的角度来看,可能是在提醒我们:现在处于一个特殊时期,我们做事情不太可能像过去那样顺利,所以我们还是要接受这样一个事实,为所当为就好了。

所以,即便产生了各种各样、奇奇怪怪的负性情绪,我们也需要接纳它们的存在。它们在这个状态下产生是正当的,甚至是合理的。

➣ 让自己能够带着负性情绪,理智地去做事情

复工后,我们可能需要带着这种情绪投身在工作中,当我们慢慢地习惯了工作的节奏,这种情绪自然而然就会流走;相反,如果我们纠结于这种情绪,可能就会陷在情绪里面,什么都做不了。

所以,如果我们不纠结于这些情绪,当它强烈到一定程度以后,就会回到中间点。这就意味着我们需要带着这种情绪,理智地去做事情。

最近有很多人在讨论:什么时候取下口罩?这其实也是因为我们有一些情绪在那里,比如说我们很担心,对不对?我们没必要纠结于我到底取下来还是不取。

因为担心的情绪会一直在那里,我们也不能百分百确保,目前没有任何问题,但相反我们带着这个情绪,继续做我们自己的事情。过了好久,你会发现也没有人再被确诊了,也没有太多这样的信息了,慢慢地不就自然而然取下来了么。

➣ 学会一些调节情绪的技术

在这个过程中,如果我们的负性情绪通过一些心理的调整,还是很强烈的话,我们也可以主动地去做一些工作、去做一个自我的调整。

一些放松的技术,是我们可以在生活中采用的,比如渐进式肌肉放松、冥想放松、正念等。这些方法都是基于腹式呼吸,即:把空气吸到腹腔,然后再把腹腔压缩,让空气慢慢吐出来,想象自己在吐气的过程中,带出了身体里的不良气体。

❏ 渐进式肌肉放松:强调肌肉的紧张和松弛。其实,真正让我们平静下来、放松下来的,并不在于我们一直放松,而在于我们先感受紧张,然后再放松。这样放松的感觉就会更明显一些;

❏ 冥想放松:就是想象一些温馨平静的场景。这样一些场景可能会带给我们积极的体验,我们通过这种积极的体验,更容易进入到好的状态中,不停留在负性情绪上;

❏ 正念:目前有很多正念减压的办法,在这里没有时间单独做体验分享。大家可以在网上搜集类似的资源,等到空闲或情绪比较糟的时候,按照音频的指导做一做,去注意去体会那种感觉。


02 接受返岗复工的现实


➣ 学会合理化“不合理”

除了接纳复工前的情绪,我们还要在对这个事情的认识上有一些调整,要接纳返岗复工这个现实的事情。

当面对隔离的彻底解除,我们要被迫去改变好不容易适应的隔离生活,其实还是蛮痛苦的,远离我们原有的经验,又要再一次离开我们的舒适区。这时,我们需要主动地告诫自己,必须要面对复工,因为这是一件非常现实的事情。

我们可能要学会一个规则:尽可能地去寻找新境遇中“合理的成分”,替换“不合理的成分”。这个“不合理”是跟我们现在所处的情景不合理。

大家可以回忆一下,有没有这种经历:当面对一种陌生的新事物、新情况时,我们可能会偏向于去收集负面信息,甚至会把它们记下来。但在哲学上有一句话,黑格尔说的:“存在即合理”,指存在的背后一定有原因。

所以,这就是说,当我们进入到新的境遇以后,可能会有些我们看不惯的东西,但我们要学会多去看它合理的一面,因为它就是现实存在的。

➣ 寻找合理性

对于即将返岗复工这件事情,有没有什么“合理的成分”?

我们可以来想一想:必须返岗复工,因为工作才是常态,我们不可能永远像这样天天呆在家里。而且有很多地区早就开放施工了,我们可以看到新闻报道上人头攒动,似乎跟没发生什么事一样,对吧?

武汉复工算是比较晚的了,目前地铁、公交都得到了部分恢复。全国各地援助的医疗队也都相继离开,说明了武汉的情况,确实变得安全起来。如果我们武汉的情况都接近安全了,全国其他地区更是如此。当然对于境外输入的情况,国家已经有一些相应的配套措施、强制措施。

况且,从另一个角度看,对待疫情我们从不放松,我们准备了很多的防护用品,比如口罩、消毒水、酒精等,每家每户可能都会有,帮助我们进一步做到个人防护。从外部环境与个人防护,都有相应的措施与保障,这其实就相当于是双保险。

我们还可以想想,过去两个月那么危险的时候,医护人员、社区工作者、志愿者、快递小哥都冲在前线,他们要跟那么多人接触,要到处跑,也没有发生什么太多的事情。所以我想我们现在的复工条件,是不是应该比他们所处的条件要更有利一些?

从这样一些角度反复去想,我们会发现“合理的成分”其实还是挺多的,甚至你还可以找到更多。基于客观的答案,我们可以再来判断怎么去复工。


03 增强复工的确定感


➣ 主动调节生活节奏

面对即将复工这样一个现状,我们可能要提前开始有计地地调整节奏了。

❏ 保持良好作息。我们可以有意识地把工作的事情移到白天,晚上早点休息,不要去看手机、刷微信、看抖音,尽可能让床成为睡觉的地方,这样我们才可能恢复到一个比较好的作息节奏;

❏ 保持饮食正常。尽可能一日三餐保持正常,这样我们的机体才能恢复到一个正常的营养吸收运作过程中;

❏ 提前适应工作状态。开始尝试去做一些工作,或者跟专业有关的事情,提前找到一些工作的状态;

❏ 做好复工前准备。复工前一天准备好复工所需材料与物品,比如说工作证、健康码、复工证明、甚至身份证这样一些证明,以及口罩、酒精、喷壶、防护镜等这些防护用品等。

➣ 主动做好防护工作

复工,意味着我们不光要离开家,离开小区,还要到更广阔的环境和空间去。我们需要考虑:过去比较熟悉的办公场所,哪些地方风险比较高?我们要怎么去应对?

❏ 首先想到的就是电梯。如果我们只有两三层楼,可以走走楼梯;如果是高楼层还是要坐电梯,但我们也没必要着急进去,人与人之间保持一个距离,若备有纸巾,可以用纸巾来按按钮。若没有,可以带一支笔,用笔尖去按那个按钮,按完以后用笔筒把它罩住,这样就可以避免直接触碰到这样一些环境;

❏ 然后再就是茶水间与食堂。像茶水间这些公共区域,我们需要戴口罩进去,而且尽可能单人使用;在食堂就餐时,尽量错峰就餐,排队取餐时保持一个距离,相隔一米以上,全程戴口罩,就餐时一人一桌,不要跟别人说话,不要到处跑,最好是直接打包,带回工位或办公室去吃;

❏ 再就是人际互动。来到工作岗位,可能少不了需要一些人际的互动,但由于现在这种不确定的状态,人和人之间还需要自觉地保持一定程度的隔离,避免过多的交流,特别是关于疫情的信息。因为这些东西交流太多,很容易导致我们分心,并且你也不知道这些疫情信息或者八卦真不真实;

❏ 还有就是召开会议。比较好的方式是,尽量使用网络视频的形式来召开会议。如果还是需要集中开会,我们可能也要戴好口罩,保持座位间距,打开窗户通风,保持室内空气流通。如果会上要传阅文件,看完以后要及时洗手;

❏ 最后还需要注意,如有发现身体不适要及时报备。复工期间,如果出现了发热、乏力、干咳的现象,要第一时间向所在单位报告。不一定是感染了新冠肺炎,因为现在春季气温变化很大,容易导致一些其他的感冒。一旦发现不适,要去正规医院就诊,弄清病因,这样也能避免恐慌和焦虑。

科学正确的防护是可以提高我们的心理安全感,所以我们提前做的越多,准备的越充足,我们的安全感、控制感就会更强。这也有助于我们在工作中保持一个积极的心理状态。

我们工作性质不同,可能还会有很多特殊的情境、特殊的状态。在这里没有办法一一讨论,但是我想这个方向是一致的:在复工之前,提前想一想哪些情境下,可能会发生什么?有没有哪些情景是没有考虑到的?


04 企业内部,请做好复工支持


一个人复工心态的调整,不仅是个人的事情,也是和我们的企业、单位、组织息息相关的。

作为企业的管理者、人事部门或者工会的人员,如果认识到组织的作用,其实能够给我们员工更多的、更足够的支持,这将有助于帮助员工/同事保持一个好的心态。

➣ 知识宣传

在复工初期,加大对于新冠病毒知识的宣传,有助于提高员工对于疫情期间的风险防控意识,避免各种谣传的传播与带来的不利影响。同时这也体现了,企业很重视员工的个人安全,让员工更认可企业的防御措施和举措。

➣ 沟通理解

虽然企业确实面临(生产经营)压力,想很快恢复生产、恢复经营。但是对于企业来讲,也需要认识到,这其实有一个过程:在这个时候,不少的员工可能还是比较敏感、比较小心,我们要理解这种现象的存在,是很客观也是很普遍的现象。

还有一些员工可能在疫情中失去了亲人,他们会特别恐惧、不安,我们需要去接纳他们,给他们一些调整的时间,站在他们的角度,多为他们想想怎么样能够让他们更快地去恢复。

➣ 提供管控

作为企业和组织来讲,我们还可以提供一些管控措施,可以成立应急管理团队,能够调动各种资源,制定各种制度,设定一些流程,去规范我们员工的行为。

比如说每天定点排查体温、报备和统计身体健康状况;异常状态下,应急隔离的措施;对工作场所进行区分和隔离;在一些地方提醒“戴口罩”;每天在特定的场地,像食堂、电梯等做消杀;免费提供口罩、酒精等防护物资,让员工可以自由取用。

这样做,确实能够起到一定的防护作用,同时对于员工来讲,当员工看到自己的企业这么重视这件事情,做了这么充分的准备,反应也很迅速的时候,员工心中这种不确定感,其实也是会减少,他们就会更安心地投入到工作当中。


05 遇到棘手情况时,积极使用支持资源


无论是个体还是组织,我们都可能会遇到一些非常棘手的情况,这些情况它是超出我们自己能力所能应付的范围。所以当我们发现处在这种情况的时候,一定要去积极地寻求更专业的支持和帮助。

➣ 一些可能需要帮助的情况

我想了一下,可能有以下情况需要帮助:压力很大,体感不佳;严重失眠,精神不振;异常恐惧,不敢复工;情绪低落,绝望痛苦;遭遇裁员,内心折磨;亲人离世,无法平复。

➣ 一些能够提供专业服务的资源

教育部华中师范大学心理援助热线

湖北省教育厅高校心理专家援助热线

湖北东方明见心理健康研究所公益心理咨询

本文整理自:东方明见给企业和职场人的公益课《复工行动,你需要知道的那些事儿》

第二讲《孟然:复工期间常见心理问题调适》


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孟然

高校心理学教师,华中师范大学心理学硕士,中国心理学会临床心理学注册工作委员会注册心理师(X-17-049),国家二级心理咨询师(0517000008200275)


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