致留学生:面对新冠病毒,我们该怎么办?

杨眉 153287天前

01 节能应对还是耗能应对?

病毒来了,其势汹汹,不以我们的意志为转移。

但是,我们仍然拥有自由选择的可能性:节能应对或者是耗能应对——把注意力集中在尽可能止损、应对和丰富现有条件下的生活上,还是任由自己的负面情绪泛滥以至于降低我们自身免疫系统的功能——这是一个可以由我们自己选择的问题!

人的能量是守恒的,这里用多了,那里就会少了。

面对新冠病毒时也一样,用在焦虑和恐惧情绪上的能量多了,用以采取建设性应对方式上的能量就少了。

新冠病毒来了,目前为止,有关此病毒的病因、病症和对策中都存在很多不确定因素,不仅如此,外在环境中也存在大量让人不安的不确定因素,这样的时刻,人很自然地会产生焦虑甚至恐惧的情绪,它们提醒我们危险临近,让我们保持足够的警觉,督促我们的身体自动将“放松”模式调换到“紧张”状态,从而使我们可以最大限度地止损并尽可能争取更多的可能性。

然而,任何事情如果过度就会走向另一面。我们因为不确定而产生的焦虑和恐惧也一样。

尽管现在不确定因素非常多,但是当前可以确定的是:作为个人,只要方法得当(医学专家已经有介绍),我们还可以依赖自身的免疫系统。

而从心理学角度看:人体自身免疫系统的强弱与情绪之间有非常密切的关系(近些年神经生物学方面的研究和我们中国武汉一线的救援实践已有足够的证据)。

因此,现在的问题就是:我们要把能量放在哪里?

是放在继续过度紧张、焦虑、恐惧上(耗能应对),还是放在尽快调整情绪,然后全力关注问题的解决上(节能应对)。

比如两个多月前,国内疫情爆发后,留学生们快速集结为国内驰援大批口罩,再如现在全球疫情爆发后,各国人民想出的各种富有创意的振作精神的方法,在固定的时间在晾台上为医护人员鼓掌,留学生组成网络互助小组彼此鼓励与支持等,都是节能应对的榜样。

其实,就我们留学生个人而言,节能应对的要点就是把能量用到建设性应对上。

例如:关注医学专家发布的有关新冠病毒的最新资讯,在现有条件下坚持身体锻炼,做平时想做而没有时间做的一些事——虽然有极大的局限,但是从另外一个角度想一想,我们突然多出了这么多可以自由支配的时间——通过视频帮父母整理家族史和相册。再有读经典,对自己的功课做查遗补缺,趁这个时间在学校的网上做资料搜集和论文写作的准备工作。

此外,在寝室里看电影电视听音乐或者乘着这个空档对寝室里的物件实施整理术和断、舍、离,再或者干脆利用这个时间学做菜做家务以为将来的建立小家庭提前做准备等等,这样不仅可以节能应对,更可以收获其它很多丰富的副产品。

病毒来了,其势汹汹,不以我们的意志为转移。

但是,我们仍然拥有自由选择的可能性:节能应对还是是耗能应对——把注意力集中在尽可能止损、应对和丰富现有条件下的生活上,还是任由自己的负面情绪泛滥以至于降低我们自身免疫系统的功能——这是一个可以由我们自己选择的问题!


02 理解并接受自己的情绪,让非常时期正常化


心理治疗中强调非常时期接受自身情绪和生活正常化的意义,现在整个世界都正面临着一个重大的集体创伤。

虽然高科技时代涌现出无数新生事物,但是在最基本的底层逻辑上,我们与成千上万年前那些在演化道路上苦苦探索的祖先是没有根本区别的。

化简再化简之后,我们所需要做的就是:接受自己的情绪,让生活尽可能正常化。

目前泛滥全球的新冠病毒引起的恐慌、焦虑、不安等情绪,几乎笼罩了我们的生活。有的人甚至怀疑自己会不会是不正常了。

➣ 其实,恐慌、焦虑、不安等情绪恰恰是这个非常时期中人们情绪的正常反应,它们不仅折射出人们对生命的热爱,而且也会让我们比平时有更多的警觉去应对疫情中的不确定。

当然,恐慌过度是会妨碍甚至腐蚀生命的,所以,我们要把热爱生命的能量,用倒关爱生命的建设性行动上。

具体说,我们首先要接受自己的情绪,感谢我们的情绪先于我们自己向我们提出了预警,使我们不至于因为大意而丧失该有的警觉。

➣ 其次,我们要把能量放到尽可能让非常时期的生活正常化上,这是我们关爱生命的一种建设性方式

人们有一种误区,好像非常时期的生活只能是简单粗糙随便应付的。

但事实上,除了应付新冠病毒所必须恢复的卫生习惯和对病症的警觉之外,我们的日常生活还是可以最大限度地正常化的。

非常时期的正常化生活对人身心都有极为重大的意义,因此也是创伤治疗过程中总会特别强调的一种措施。

从心理上看,大量日常琐事可以分散我们的注意力,使我们可以不再将所有能量聚焦于新冠病毒上,从而起到一定程度的减压作用。

此外,非常时期人的情绪和认知都受到重大冲击,原有功能出现反应性障碍。

而由于日常琐事的处理已成为我们的习惯或者说是我们的本能,所以当我们尽可能正常处理衣食住行这类日常生活琐事时,通常都是身体的本能在自动运作,这不仅有助于保持机体和生活的正常运行,而且我们也可以借助生命力的自动发挥作用而使自己的机体在知、情、意三个方面重新协调统一起来。

➣ 第三,我们也有必要考虑在新冠病毒问题上使消息的接收正常化,以此避免消息泛滥对我们所造成的侵扰。

我们看各种消息是为了获取信息,所谓信息就是减少不确定性。如果客观冷静地看有关新冠病毒的各种(网络)消息,我们就会发现,其中能减少不确定性的信息并没有多少,尤其在当前网络高度发达的现阶段。

的确,我们拥有知情权,但如果我们不懂得恰当使用我们的知情权,而是把“知情”理解为了解任何消息尤其是网络上小道消息当作“知情”,那么知“情”就会成为一把双刃剑。

因此,消息接收上的正常化是有助于生命的自我保护的。

如果我是一个容易受暗示的人,一个多愁善感的人,一个容易被环境所左右的人;如果“知情”不能让我更好地控制自己的生活,反而使我手足无措、坐立不安;如果有关新冠病毒的流言除了恐慌什么都不能带给我,那么,我会选择控制有关新冠病毒消息的接收,心理学上这叫“刺激回避”。

我会每天只关注官网的消息,同时会特别留意几位医学权威的最新观点和建议。

新冠病毒是如此的不正常。那么多国家的那么多科学家合作都尚未研发出真正有意义的疫苗,这是不是意味着新冠病毒不会很快过去?

如果真是这样,日常生活的正常化就更为重要。尤其在当前这个全球已有113万累计确诊者的局势下。

如果我们总是紧绷着神经会耗费我们大量的能量,一段时间后就会因为过度疲劳而麻木,到那时,就有可能丧失应付新冠病毒所必须有的警觉和能力。

各位同学,传染病流行需要三个要素:传染源,传染途径和易感人群。

大家正生机勃勃,大家不是易感人群;而严格执行居家隔离的自律和保持良好卫生习惯,又可以有效隔离传染源并阻断传染途径。因此,我们要对自己的抗疫态势保有充分的信心。

生命的正常发展需要信念,在这个新冠病毒肆虐全球的非常时期,我们也许需要这样的信念:

我相信我能以自律和良好的卫生习惯隔离新冠传染源并阻断其传播途径!

我相信我能以乐观积极的心态和正常化的生活提升我机体的免疫力!

我相信我能把新冠病毒对我生活质量的负面影响降到最低!


03 你可以为预防替代性创伤做很多有效的努力


我们现在就要开始强调:对心理问题的预防要前移。而对疫情中大多数留学生而言,最可能出现的心理问题就是替代性创伤。

从目前心理热线的来访电话看,人群中已经有人开始出现替代性创伤——一种较为严重的心理问题。

所谓替代性创伤(Vicarious Trauma,简称VT),最初是指专业助人者实施救援,在与幸存者长期接触的累积效应中,自己的身体、心理、情绪甚至认知神经系统方面也会出现类似受害者的创伤反应。

后来的研究发现,普通人群也会在灾难事件中产生VT。VT不仅会给当事人造成重大的情绪困扰甚至行为问题,还会影响其亲友。极端者如美籍华人作家张纯如的VT给她父母造成的毁灭性打击。

1968年出生的张纯如是普通人群中的极端个案,她在完成对“南京大屠杀”的调查之后,出现严重的“替代性创伤”症状,最终精神崩溃。

当前,大家把注意力都放在了全力应对新冠病毒所造成的灾难上。可是,从现在心理问题呈现的趋势看,当全球新冠病毒局势出现拐点,尤其是当这场传染病灾难成为过去时的时候,心理问题就会凸显。

灾区和一线医护、救护人员中最有可能出现创伤后应激反应(PTSD),因为他们本人都处于双重创伤之中。陈正权老师几天前就提出了这个预警(见雨思荷花的博客)。而普通人群较严重的心理问题则会是替代性创伤(VT)。

因此,有必要尽快对留学生普及替代性创伤这个概念,从而让留学生为预防这类心理问题做出自己的努力。

造成今日普通人替代性创伤概率增高的主要原因是当前网络的高度发达以及因为减少社会活动和工作而多出来的大把时间。

因此,在这个全球抗疫状态中,远离家庭千山万水的留学生,由于紧张、恐慌和孤独,也因为大量观看种种视频报道而出现替代性创伤。其次,病因学调查提示:个人的创伤史和高共情力也是替代性创伤的高风险因素。

可以帮助我们有效预防替代性创伤的具体措施有:

➣ 首先,要尽可能减少接触或主动隔离有关疫情的负面信息尤其是自媒体视频。

因为它会对人的感官造成非常强烈的多方位刺激,从而留下深刻印象,并会以电影回放的方式(术语叫闪回)不断在脑海中重播,让我们不堪重负。

因此,如果需要了解有关疫情的进展,请只看官网和那些高品质媒体报道的医学专家的发现与建议。

➣ 其次,要对自己的反常情绪有敏感。

疫情刚爆发时的情绪反常(焦虑、恐惧)是正常的,但现在如果仍然保持过度的反常情绪甚至出现“闪回”就需要警觉了,需要尽快寻求社会支持。

可以先与身边有理性的朋友电话交流,理智地讨论灾情有助于我们缓解情绪并恢复理性。

如若不行,就去寻求专业帮助。

现在很多疫情心理援助热线都已开通,与专业人员的交流能够帮助我们高效率地解决情绪问题。目前国内就有一条可以服务留学生的专业心理热线:教育部华中师范大学心理援助热线,这条热线24小时服务,因此各位同学如果有需要,可以随时打电话做咨询。

➣ 再者,不要用纠结和内疚消耗自己的能量。

留学生现在面临回家或者是不回家的矛盾,不回家感觉不安全,并且也更孤独。现在回家当然会安全很多,但是途中却要冒很多风险,而且还要担心自己是否会成为“千里投毒者”。

共情能力强的人这种内心冲突尤其会更多更大。

而如果我们把用于纠结和内疚的能量用到具体的问题解决中,比如决定回家,就充分做好路上的防护工作,决定留在原地,就尽可能做好居家隔离,用自律和良好的卫生习惯远离新冠病毒并阻断其传播途径。

这种把能量用于解决问题而不是纠结和内疚的过程中,不仅心情会好起来,而且也有助于改善自己的处境。

➣ 第四、要不存内疚地照顾好自己,现有条件下尽可能地享受生活。

比如,认真地为自己做好每一顿饭,投入地看一部好片子,全神贯注地读一本好小说,听一阵古典音乐,欣赏一幅好画。

要知道,“自我照顾始终是缓解应激(精神压力)的重要工具”。同时,还可以与家人在视频上做倾心交流,认真听好网课,完成老师布置的作业等等。

➣ 第五、每天至少找出一件或者创造一件值得你微笑甚至大笑的事。

苦中作乐也好,强颜欢笑也好,关键是你要用行动让自己先“乐起来”或者是“笑起来”,久而久之,你就会在这类“事上炼”中养成从灾难中寻找资源的能力,你的抗逆力会因此而提升从而有效预防“替代性创伤”。

➣ 最后,要懂得寻求专业帮助。

再次给大家介绍,目前国内有一条非常棒的专业心理学热线,现在也开通了留学生热线,每天24小时全方位为大家服务,大家有需要是也可以随时打这个电话:


作者简介:杨眉 心理学教授。插过队,当过工人。1982年毕业于北京大学。中国首批注册心理督导师(D-06-087)。从事心理教育35年。

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