再致留学生:善用心理调节,增强身体免疫力

杨眉 100280天前

01 心理调节可以有效维护并增强自身免疫力


无论科技多么发达,在底层逻辑上,我们大多数人最终还是要靠自身免疫力去应对这些可怕的疫情。

新冠病毒正使整个世界处于一种应激状态,也使我们的留学生活笼罩了阴霾。

➣ 什么是应激?

应激是指机体在某种不利的情况下,通过情绪反应激发、动员机体潜在能力,增强防御反应和各种生理活动,以对付环境中的不利刺激。短时而又适度的应激会调动和增强机体的免疫功能,提高人的抗病能力。但长期和过度的应激,则会影响并且抑制机体的免疫功能,使人的抵抗力下降,从而增加染病的可能。

尽管新冠病毒让人望而生畏。但是,与其在此应激过程中让紧张、害怕、恐惧等消极情绪过度泛滥,从而干扰、抑制机体正常状态的发挥,使疾病得以乘虚而人,还不如充分调动、激发机体各部分的潜能,使整体机能调控达到最佳状态,从而最大限度止损并争取平安度过这一非常时期。

➣ 那么,在现有情况下,我们究竟能为自己做些什么?

❏ 首先让我们先换一种认知:的确,传染性疾病可怕,缺乏有效对策的传染性疾病更可怕。

但是,与疾病和死亡同在,这是生命存在的形式之一。既然如此,既然担心害怕无济于事。那么,从宏观上看,与其让恐慌腐蚀我们的生活,不如换一种积极乐观的方式去正视和应对。某种意义上,那几乎是我们个人能突破困境、战胜新冠病毒的唯一途径。

以往是肺结核,昨天是SARS,今日是新冠病毒,未来又会是别的什么急性传染性疾病?这是人类永远也避免不了的困境之一。我们能够做的就只能尽可能拉长其间隔,降低其概率。而我们个人可以做的则是尽可能阻断其传染途径,让自己有效避免传染源。

❏ 其次,我们要做好自己能够做的事,那就是调节自身的情绪,从维护并调动机体免疫力入手去应对新冠病毒。

由于这次新冠病毒的大规模爆发,导致医疗资源的紧缺。目前这种情况下,我们绝大多数人最靠谱的自我保护方法除了坚持居家隔离和卫生习惯之外,就是依靠自身的免疫力去预防和应对它。

机体的免疫系统是独立的防御系统。它不仅在清除病毒、抵御疾病方面起重要的作用,而且在监督自身组织细胞和自身稳定中起重要作用。这就是正常的免疫系统所具备的三大功能:即免疫防卫功能,自身稳定功能与免疫监督功能。目前新冠病毒的死亡病例表明,自身免疫力水平在个体的康复中有十分重大的意义(这次老年人死亡率高,其免疫力低下和有基础病是一个重要原因)。

会对机体免疫力造成影响的因素很多,从生理上看,良好的卫生习惯(专家反复强调这一点),饮食起居有规律,保证营养与睡眠质量等,这些都有助于增强T细胞反应的效率,有助于维护我们自身的免疫力。

从心理上看,最能影响免疫力的便是情绪。过度紧张甚至恐惧这样的情绪状态,会通过植物神经系统和内分泌系统削弱我们的免疫力,还可能引起其它身体不适。

从当前新冠病毒在世界的发展趋势看,还会持续一段时间。既然事已至此,既然我们别无选择,既然我们不可能生活在真空当中,不可能不呼吸,更不可能不生活,那么,我们就不能不为自己做些什么。

我们能为自己做的最重要的事:在保持对新冠病毒高度警觉、注意一切卫生预防措施以及在家中尽可能采取一些积极锻炼的措施的前提下,学习调节并保持积极乐观的情绪。比如,做些平时会让自己高兴的事情,读书、看片子、在网上与家人多做联结。与朋友和老师等社会支持系统保持密切的通讯联系,交流宅家新经验,彼此鼓励支持等。

我们人类以往对许多重大疾病的研究所得出的最重要的结论之一:积极乐观的情绪在防病、治病上有着非常重要的积极作用。积极乐观的情绪通过有效提高机体的免疫力会使人既有可能降低染病的机率,又能在万一生病后对康复起积极的促进作用。

谈到此,我想引用《财新传媒》2020年2月10的一篇文章:“四大ICU主任详解病毒来源,来自最前线的防治之策”,有几点对我有特别重要的启发,与大家分享:

 我们对自身免疫系统的重要性怎么估计都不为过。自身免疫系统不仅有助于我们预防疾病的入侵,而且在不幸染病之后仍然意义重大,专家黄晓波大夫强调:“对于危重症患者,重要的还是维持住病人的生命体征,等待病毒的自限期,等待病人的免疫系统慢慢恢复。”同一篇文章中还指出,“很多临床医生也向财新记者谈及,最重要的是病人自身能扛到病毒自己的大限到来那一天,不能夸大ECMO(一种治疗方法)的作用,也不能不切实际地盼望神药降世”。

这两段话中释放出一个确凿无疑的信息:当前这个局势中,我们最需要并且可以依赖的仍然是我们的自身免疫力。

❏ 最后,在任何疾病的应付和问题的解决中,时间都是一个非常关键的因从目前应付新冠病毒的情况看,大家仅靠保持应激状态是难以有效应付的,时间久了人会受不了的,因此,以积极乐观的情绪加以调节尤其重要。不仅如此,还要保持高度的耐心,以等待在新冠病毒问题上的科学发现和新型病毒自行衰减期的到来。


02 用小目标和小成就的累积效应,抵御居家焦虑的情绪


每天一点一点地实现你的小目标从而积累小成就感,不仅你的不确定性会明显减低,你的心情会有改善,而且更重要的一个副产品是:你还会收获更高的自我效能感——一种人对自己能否成功完成某项工作的自信程度——而它将会对你今天和日后的生活与学习产生非常积极的影响。    

等待生活恢复正常的日子最煎熬(我姑且称之为居家焦虑),因为不确定,还因为现在国际疫情日益严重,学校又大多停课并改为网课的情况下,等待就变得更为艰难。

能够抵御不确定性所带来的煎熬的有效方法是:

➣ 设立小目标;

➣ 实现小目标。

我们的小目标可以是:每天除了完成听网课和做网课作业的要求之外,只看一部名著的一章,就只看一章,多了都不看;只收拾屋子里的一个抽屉,就只一个抽屉,绝不收拾第二个;再或者,以周为单位,每周只学做一个菜,每周只装饰屋子的一个角落,每周只读一门课的课外书……

就这样,每天一点一点地实现你的小目标从而积累小成就感,不仅你的不确定性会明显减低,你的心情会有改善。

而且,更重要的一个副产品是:你还会收获更高的自我效能感——一种人对自己能否成功完成某项工作的自信程度——而它将会对你今天和日后的生活与学习产生非常积极的影响。

作者简介:杨眉 心理学教授。插过队,当过工人。1982年毕业于北京大学。中国首批注册心理督导师(D-06-087)。从事心理教育35年。

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