贠丽萍:稳定情绪,规划人生 | 与最好的自己相遇

贠丽萍 178225天前


"情绪需要有出口。情绪对我们来说赶是赶不走,压是压不住的。所以情绪需要有出口,情绪就像一口烧开的大锅冒出来的蒸汽一样,我们不能去堵,我们要给他一个出口。这时候才有可能让我们整个人变得稳定。

——贠丽萍

"线上的各位同学们、老师们,大家晚上好!很高兴我们能够在这里相遇!

今天晚上我的讲座与疫情期间大学生如何进行心理调试相关,题目是如何稳定情绪、规划人生,与最好的自己相遇。

讲座内容分为以下四个方面:

(1)知人者智,自知者明;

(2)疫情之下,我是谁?

(3)安在当下,成为自己;

(4)稳定感情绪,规划人生,与最好的自己相遇。

01

知人者智,自知者明

老子的道德经里有一句话叫“知人者智,自知者明”。什么意思?就是了解他人的人是智慧的人,但是真正了解自己的人才是聪明的人。

人类关于了解自我的话题由来已久,经历了几千年的历史。希腊的德尔菲神庙入口的石碑上刻着一段话:人——认识你自己,引发人类关于了解自我的思考。

希腊神话里有一个谜语叫《斯芬克斯之谜》,即一种动物早晨四条腿,中午两条腿,晚上三条腿走路,腿最多时最无能,这是什么动物?

这个谜语被俄狄浦斯破解了,谜底是——人。

俄狄浦斯虽然破解了这个谜语,但是他对自己有很多的未知。他不知道自己是谁,从哪里来,要到哪里去。俄狄浦斯的命运充满了悲剧色彩,他一出生就被预言会杀父娶母。他一直想要逃脱命运的安排,但是越是想要逃脱,越落入神谕的圈套之中。我们知道,神话里都有很多的隐喻,无论是关于人类还是个人,如果不知道我是谁?我从哪里来?我到哪里去?那这个人将很难摆脱命运的支配和捉弄。

02

疫情之下,我是谁?


❶ 疫情期间大家遇到的困扰

今年的春节,还有新学期,大学生们都不同程度受到了疫情的影响。

在最近刚结束的心理健康选修课上,我让我的学生们在微信群里面每人用一句话来谈一谈疫情带给他们的困扰是什么?一个班大概有150个学生,在这150条信息里面,有100条以上都跟以下问题有关。

➣ 自律问题

  • 学习效率低、管不住自己,无法平衡玩和学,作息不规律;

  • 明知自己所做的努力配不上梦想,却又没有毅力坚持;

  • 想改变,又退缩,既不能好好出去玩,也不能有效的计划学习;

  • 做的计划总是完不成,自责、内疚,却无力改变;

  • 拿起手机就放不下,放下后很焦虑,但是拿起来又很自责。

这些都非常具有普遍性,在场的同学们可以看看自己有没有类似的困扰?

➣ 人际关系

  • 不知道该怎么跟父母交流,跟父母的价值观有冲突;要么他改变,要么我改变,我好像都做不到,陷入一个两难的境地;

  • 因为疫情和同龄人没有办法交流,生活少了很多的乐趣。

➣ 各种担心

  • 担心疫情期间没有好好学习,回到学校就赶不上进度;

  • 担心疫情得不到控制,无法返校;

  • 担心毕业论文无法完成影响毕业;

  • 担心天天熬夜玩手机,视力越来越差,身体也会垮掉。

在这些担心背后有很多的情绪,觉得待家里好无聊,很焦虑;觉得玩游戏也很焦虑,还很烦躁;觉得好不容易适应了网课,又盼开学,但真的要开学了,好像又有很多的害怕。

➣ 各种情绪

  • “无聊”----在家觉得好无聊,干啥都觉得无聊;

  • “焦虑”----长时间玩游戏,觉得伤身体,但又放不下,内心焦虑;

  • “烦躁”----好不容易适应了网课,又要面临开学;

  • “懊恼”----做好的计划,总是做不到,对自己失望,懊恼;

  • “抑郁”----每天重复着同样的生活,对事物失去了兴趣。

很多大学生受到疫情的影响,感觉遇到很多的困扰 。

疫情可能只是一个激发因素,激发了很多困扰,并让这些困扰更加的强烈。

最近我接待了一个来访者,她在国外一所名校留学,马上就要毕业,年龄24岁左右。她初中、高中经常是年级第一,目前是留学硕士。这么优秀的人,但她现在的状况却非常糟糕。

疫情对她的生活带来了很大的影响,但绝不仅仅是疫情才让她变成这样,她有很多情绪失控的表现,很多消极厌世的思想。很多人可能不能理解这样一个学霸,这么好的学业为什么会有这样的想法?

她说小时候妈妈要求很严,她对自我的要求也特别的高。可是突然间她在想:“我不知道这么多年我学习是为了什么?”之前妈妈对她要求很严,自从她上了大学之后,妈妈不再要求她什么了,她却陷入了抑郁状态。

我建议她去精神科先做一个检查。同时,也对她进行心理辅导。她说妈妈已经不要求她成绩了,但她突然变得很迷茫,不知道自己这么努力是为了什么?考这么好的成绩又是为了什么?上大学、读研究生是为了什么?

她说:之前我会觉得成绩好了,妈妈会高兴 ,妈妈开心了我就放心了。现在妈妈已经不要求她了,可是她会觉得这一切都失去了意义。她不知道该往哪里走,因而产生了很多消极厌世的想法,甚至有一些轻生的念头。

无论是感到迷茫的学霸,还是前面给我留言的学生,不得不让我们去思考这一系列问题:我是谁的问题。

❷ 我是谁的系列问题?

我们每个人都要去思考,因为无论是这位学霸,还是其他有困扰的同学, 他们看似好像不一样,但是背后好像又有很多共同的东西,引起我们思考的一些问题。这里共有六个问题:

➣ 第一个问题,我是谁?

这位学霸有很好的成绩和很高的学历,可是反观自己的时候,她却不知道自己是谁,这么多年的努力究竟为了谁。

➣ 第二个问题,我对自己了解有多少?

在讲述她求学经历、人生经历的过程中,她谈到的很多内容跟她的情绪之间好像并没有太明显的联结,她会莫名的流泪,但她说我也不知道我为什么流泪?她有很多情绪是自己不了解的。

➣ 第三个问题,我是否做得了自己的主?

之前我摘出来这些共同的困扰里面,有很多自律的困扰。说好了明天早上7点起床,可是怎么一下就又睡到了10点,我做了这么多的计划,可是好像一个都完不成。

➣ 第四个问题,我究竟想要什么?

努力学习是为了什么?上大学、读研究生究竟想要什么?很多人没有考虑过。

➣ 第五个问题,我未来想成为什么样的人?

关于未来,很多大学生没有思考过这个问题,于是才会出现浑浑噩噩的状态。

➣ 第六个问题,我现在要怎么做?才有可能得到我想要的生活。

目标和行为的一致,才会减少内心的冲突,让生活和学习慢慢走上正轨。

❸ 青春期的同一性话题

美国著名心理学家埃里克森,根据自我发展的规律,把人的一生分成了八个阶段,不同的阶段,会有不同的使命,不同的任务。我们的一生都是在得失中度过的。每一个阶段都非常的艰难、非常的惊险。

为什么呢?因为每一个阶段都会有一些挑战。

对于大学生说,20岁左右,在这个阶段,我们要面临一个非常重要的人生课题:自我同一性的建立。

每一个阶段顺利的度过了,才能够更好的度过下一个阶段。

我们现在这个年龄的主题就是同一性,是建立自我同一性的关键时期。

什么叫自我同一性呢?就是青少年期同一性的人格化。我们的需要、情感、能力、目标、价值观等等,这些特质,整合为一个统一的人格框架。

我们要建立自我同一性,就要具有自我一致的情感和态度,自我贯通的一个需要和能力,自我恒定的目标和信仰。

在青春期之前,我们跟父母的联结比较紧密。如果我们的精神世界是一个房子的话,我们之前跟父母是在同一所房子里。而进入青春期之后,我们强烈的要搬出父母的房间,建立一个独立的属于自己的空间。

这时候搬进来的东西,有之前我们在跟父母一个“房间”(精神层面)留下来的东西,还有很多我们在成长过程当中积累下来的东西。因为,我们在成长过程当中会受到父母、老师、同伴、恋人等等不同客体人格的影响,他们都会渗透到我们的人格角色里面。

在青春期的时候,我们会把自我分化成受影响的不同的角色。简单来理解自我同一性就是把自己众多的人格统一起来,形成一个稳定的、一致的,属于我们自己独一无二的人格。

那就像我们要把很多东西搬到现在属于自己的房间里,在搬的过程中我们要去整理,整合的时候会发生一些纠结,放不下、不合适,或者不同素材之间会有一些矛盾。

那么在这个年纪,会有一些什么样的矛盾?

  • 既想要自由又害怕独立,独自承担责任的矛盾;

  • 既讨厌被唠叨、被控制,很渴望自由,但是又习惯性依赖之间的矛盾;

  • 无法区分自己和他人需要的矛盾;

  • 理想自我和现实自我的矛盾.

那么,这些矛盾怎样真正的实现统一呢?

我们需要情感、能力、目标、价值观,能够整合为统一的人格框架。

比如说我们很想拿到好成绩,很希望自己成绩高一点,但是却管不住自己玩游戏、玩手机。那么这就是我们的目标需要和我们的态度、行为能力、自我管理能力之间的矛盾,他们是不一致的。

我们最近在家里面呆了很久,跟父母近距离的长时间的接触,有同学会觉得已经忍无可忍了,或者有很多的冲突,跟父母很多不一致的地方无法交流等等。

不想被唠叨,这是因为我们有独立空间的需要,但是我们却又会依赖父母给我们的一些服务,比如说做饭、洗衣服、给钱、零花钱,对吧?

这也是我们的需要和能力之间不够一致。

还有刚才提到的女学霸,想考名校,从高中开始目标非常的明确,后来也考上了,但这个目标一直是她妈妈的要求,她考上了,妈妈高兴了,她却不知道对自己有什么样的意义。这就是目标和需要的不一致,究竟是谁的需要?

而在20岁左右,大都会经历这样一个逐渐建立或者探索自我同一性的阶段。

❹ 自我同一性发展中的问题

➣ 同一性混乱

同一性混乱,是指不知道自己是谁,不知道自己要什么,也认不清自己未来的方向。

缺乏自我认知,不能恰如其分进行自我评价。我们有很多同学,大学4年快毕业的时候有点慌,因为不知道自己怎么办?好像这几年也没好好学,专业课也不知道学的什么,真的要走向社会,马上要自己去独立,突然间觉得非常的恐慌,非常的迷茫。

缺乏处理矛盾或者适应环境的能力。对自我的评价,忽高忽低、变幻莫测,一会儿觉得自己无所不能,一会又觉得自己很糟糕,什么都干不了。

有时候也会价值混乱,人际关系一团糟。

➣ 同一性阻滞

还有一种同一性发展中的问题,叫同一性阻滞。

比如说刚才那位学霸,她在非常早的时候,妈妈就规定要考名校,还有一些人很早就下定决心要成为医生不考虑其他的职业,没有经过一个探索和尝试,而过早的将自我束缚在某一个角色上,或者一直为了达到父母所设定的目标。那么这些都会有碍于个体自我同一性的建立,有碍于个体发现Ta的所有可能性。

➣ 负面同一性

还有一种现象叫做负面同一性,青少年选择明显不同于他们父母或者社会的同一性。

之前我有去一个学校做讲座,讲座结束后有一个名校英语专业的教授妈妈问我说,她儿子其他成绩都很好,但英语怎么都学不好,这是什么情况?还有有一些声名显赫的教授甚至是院士,但他的儿子却拒绝上大学。这种现象也是自我同一性在建立的过程中有损伤,或者说有阻碍,表现出来的负面同一性。

这种现象形成的原因比较复杂,虽然我们不知道他们之间经历了什么,也不管孩子本人有没有意识到,这个事情他似乎是为了刻意而为之,是为了去刻意的对抗而导致的结果。

❺ 化解同一性的危机

怎么样去化解同一性的危机呢?这里有以下三点分享。

➣ 灵魂拷问:我是谁?

这个就是我们认识自我的、随时提醒自己认识自我的一些需要反思的问题。

当我们不断的问自己到底是谁?什么对我来讲是最重要的。我到底想要怎样的人生?希望我们在场的每一位同学都能够每日三省吾身,去问一问自己。

当我们越来越明确我是谁?我想要什么?我希望成为什么样的人?这有助于实现我们的自我的同一性。

➣ 承担责任

我们知道权力越大,责任就越大。我们都渴望成为一个独立的个体,摆脱父母的控制和束缚,摆脱他人的影响,要成为一个独立的个体,那也就意味着我们需要承担更多的责任。

如果我们能够承担起相应的人生责任,那么同一性的危机也能够得到化解。

➣ 心归其位

当我们能够去承担责任,我们就会回到自己独立的个体的位置,才能够体会到被他人认同的确定感,也能够体会到作为一个独立的个体的幸福感,获得一种“心归其位”的感觉。

03

安在当下,成为自己


疫情给我们生活带来了影响,让我们在建立自我同一性过程当中遇到的困难变得很突兀。我们用什么样的原则去应对,才能够让自己安在当下?真正的走在成为自己的路上。

❶ 接受它——疫情就是生活的一部分

现在无论是武汉还是全国,疫情都得到了很好的控制。在这个过程当中,虽然受到影响,但我们都在不断的接受着它。

疫情刚刚开始的第一个礼拜,我就接到了我们学校一个研究生的求助电话,他说:“老师我原本只打算放假回家一个礼拜的,所以我回来什么都没有带,笔记本电脑没有带,写的论文也没有带,可是现在已经封村了、封城了。哪儿也去不了,我实在太焦虑了……”这种现象我相信不是这个同学他个人的遇到的,很多人都会遇到。

后来我们做了很多的讨论,思考了以下问题:目前这样的现状,我们能够改变什么?我们不能够改变什么?我到底能干什么会让自己好过一点?他开始接纳疫情带来的困难,也开始接受自己的焦虑情绪,因为确实这是一个现实的焦虑的事件,他开始思考现实中自己能做什么,在当下对自己有帮助。

在疫情期间会有很多的新闻、很多的报道、很多的丧失,都会引起我们情绪的波动。它就是我们生活的一部分,我们要学习去接受它。

❷ 面对它——觉察疫情对你的影响

同时我们要去面对它,去察觉疫情对我们的影响,对我们的情绪、感受、想法、行为都有哪些影响?我们有什么有效的应对措施?其实我们每一个人都有一个宝藏,我们每个人都有自己应对的策略。

❸ 处理它——正念,不加评判地觉知当下

当我们有情绪,有感受的时候,我们要不加评判地去觉知当下的自己。

我怎么了?我的焦虑来自哪里?恐慌是因为什么?它背后有什么样的动力?当下我们能够做什么?今天我怎么过会让我更好一点?

❹ 放下它——没有一个冬天不可能逾越,没有一个春天不会到来

还有就是放下。既然我们无法去改变,我们就去主动做一点别的事情,把关注点转移到其他感兴趣的事情上去,有很多同学也会用这样的方式。既然疫情过不去,既然我们无法改变,既然我们回不到学校,那就看看我们自己能够做点什么。

❺ 超越它——将阻碍转化为机会

疫情带给我们的一些负面影响之外,还有可能带给我们一些不一样的机会,比如说和家人相处,彼此陪伴的机会;比如说寻求新的兴趣、发展新技能的机会。也许未来我们真的很难跟自己的父母再有这么长的相处。面临着未来的求学、毕业、工作,可能真的再没有更多的机会能有这样的长的时间在一起相处、交流,也很少会有这么长的时间留给我们去思考。

且行且珍惜,去超越它带给我们的负面的影响,这是我们面对疫情的一个原则。

04

稳定情绪,规划人生,与最好的自己相遇

具体怎么样才能够让我们变得情绪稳定,才能够规划好我们未来的学习和生活,才能够在疫情之后遇到更好的自己呢?以下五点,与大家分享。

❶ 情绪有了出口,“稳定”才能实现

情绪需要有出口。情绪对我们来说赶是赶不走,压是压不住的。所以情绪需要有出口,情绪就像一口烧开的大锅冒出来的蒸汽一样,我们不能去堵,我们要给他一个出口。这时候才有可能让我们整个人变得稳定。

我们通过什么样的出口去表达我们的情绪?宣泄情绪的方式是很重要的。最高级的一种方式就是用言语,用语言来宣泄,可以是诉说,也可以是文字。我们看这两个字憋和闷,不管是憋还是闷,都是心被压住,被关起来,就会觉得很憋闷。


表达情绪一般会有4种不同的层次和境界。

➣ 用身体症状表达:我们会发现,有一种方式就是有的人他经常不说,情绪是不被看到,也不被允许表达,那么他就会用一些身体症状来表达。比如说胸闷、背疼、胃溃疡,冠心病、高血压等等,还有一些心理疾病,抑郁症、焦虑症等等,会用一些躯体的疾病来表达出来。

➣ 用行为表达:通过行为表达,例如去运动,还有一些破坏性的行为。我们知道非常极端的一个例子就是张扣扣,张扣扣大家知道吗?前段时间报到他妈妈曾经因为发生纠纷,导致死亡。他积累了很多年,到最后把曾经杀害他妈妈的那几个村民杀了,他通过杀人的方式来去表达自己内心妈妈被杀的这样一个愤怒,用破坏性的行为去表达。

➣ 用创作表达:一个来访者,他之前经常会用小刀去划自己,胳膊上、腿上全都是美工刀划的痕迹。在咨询的帮助下,他慢慢开始把这些情绪全部画在他的漫画里面。当他能够去用创作去表达时,就不会再用美术刀去伤害他自己的身体。

➣ 用言语、文字表达:最高级的方式就是用言语、用文字去表达,把憋闷在心里的话,讲出来。 讲给自己的家人、朋友、同事,也可以讲给一些不熟悉的专业人士,比如说咨询师,所以寻求咨询师的帮助是一个非常明智的途径。还可以自己跟自己对话或者写日记,通过这样的方式,来表达自己。

还有很多中宣泄情绪的方式,比如:

➣ 用声音来宣泄。唱卡拉OK或者唱歌,或者用力喊。通过一些合理的方式去宣泄,而不是发泄,宣泄是没有破坏性的。我们可以找一个没人地方去喊一喊。

➣ 用眼泪宣泄,其实哭也是一种能力。为什么这么讲呢?因为我们经常在咨询室里面接待一些来访者,创伤很严重,但是已经无法用眼泪来表达,哭不出来。他在讲自己千疮百孔的人生经历时,就像在讲别人的故事一样,是没有情绪的。所以我们在咨询室里面,我们不怕泪流满面的来访者。我们很怕,不会哭的来访者。真的哭出来是一种很好的宣泄。哭,不仅仅是女人的权利,男人也可以哭,男孩也可以哭。

➣ 用肢体宣泄。我们学校的体育部,从来没有给我们心理中心添过麻烦。运动是一个非常好的宣泄情绪的方式。当如果你有很多的情绪,无法去表达的话,那么你就去运动。

❷ 合理认知,转换视角

心理学里面有一个理论叫做情绪ABC理论。当遇到一个刺激性的事件A,不同的人,我们对这个事情的认知观念B不同,那么可能会产生不同的情绪或者行为反应C

有时候同样一个事情,我们提示自己换一种角度,换一种方式去考虑,可能会看到不一样的结果,会引起不一样的情绪。

因为有时候我们有很多非理性的信念,就会产生很多由于非理性的信念而导致的一些负性的情绪,所以说调整认知非常重要。同样一个事物,换一个角度看问题,就会发现很多事情带给我们的不仅仅是我们不想要的。我们古人就有这样的智慧:塞翁失马,焉知非福。

❸ 关注内在需要,合理规划人生

我们每天都在面临着很多的选择,处于一个忙碌的状态。忙碌的忙字,大家都知道是竖心旁,右边写一个亡,也就是说我们的心处于死亡的状态,整天让自己处于一些非常忙碌的琐碎事情,或者说我们用各种信息把自己塞满,让自己显得很忙,心处于一个死亡的状态,处于一个我们没有办法去感受自己的状态。


所以这个灵魂拷问我是谁?我在哪里、我在干什么、我想要什么?怎样的人生对我才是满意的,就显得格外重要。

只有考虑清楚,我们才能够对眼前所面临的各种各样的事情做一个分类,才能够规划好。大家能看到我们这个PPT里面,它有4个象限,紧急和不紧急、重要和不重要?分别是横坐标和纵坐标,有4个象限,第一象限就是我们紧急而且重要的,那些事情是对我们最重要的,最紧急的,需要马上开始做的。我们要能学会做一些取舍,把自己的生活学习做一个分层处理,这样我们就不会陷入一个忙乱的状态。

❹ 觉察自己,理解他人

前两天我参加教育部华中师大平台办的一个团体项目,在参与团体项目的里面有一个辅导员,他很年轻,20来岁,刚刚工作不久,妈妈总是很唠叨,两人总发生冲突和争吵。后来跟那些其他不同角色的老师交流之后,再次发生妈妈推门进去放了吃的东西,像往常一样叮咛他按时吃,往常他觉得很烦的行为,此刻竟然觉得温暖。他反思道:妈妈还是原来的妈妈,而他内在发生了一点变化,妈妈对他的这样同样的一个行为,让他产生了不同的感受。

所以说我们要时刻察觉自己,理解他人,才能够有能力去懂得感恩。

❺ 稳定行为,正向积累

疫情期间,大家遇到的一些共同的困扰,怎么样真正的能够去解决这些困扰呢?唯有即可行动起来!

大家可以看看哪一条对自己会有一点帮助,更适合来调整自己的行为,解决自己的困扰。

➣ 停止负面信息的摄入:疫情期间会看到一些信息、一些微博、一些新闻,很消极、很糟糕,甚至价值观都受到影响等等。我们有时候要选择性的接纳接受信息,不要被信息绑架,要停止负面信息的摄入。

➣ 少想多做,先动起来:我们有时候想的太多,做的太少,很难动起来,大脑在快速的运转,但是整个人的身体非常的懒惰。让自己先动起来,每天做一件你认为对的事情,从现在开始动手。不要再总想等我做好准备,再开始写论文;或者等我明天再开始做事情。

➣ 现在就开始动手,不要等到一切就绪再开始:从现在开始,不要等到一切就绪再开始,任何时候开始都不晚。

➣ 引入资源,相互约束,坚持每天打卡:如果我们自己在自律方面有一点困难的话,我们可以引入资源,找一些好朋友建一个小群,进行互相约束,每天打卡。几个好朋友打卡学习、打卡刷单词、打卡运动。

➣ 每天制定一个简单的运动计划,哪怕每天只有5分钟:从现在开始,我们先把这5分钟的运动做了。

➣ Get一个新技能,让你的人生丰富起来:Get一个新技能,这样的话就会让你的人生更加的丰富,不会觉得日复一日,很无聊。

➣ 每天干一件让自己和家人都很开心的事情:我们去找一找,哪些事情?不是说打游戏,光你自己开心,你妈妈看的来气的不得了,会发生冲突,到最后两人都很生气,对吧?所以找一些可以让自己和家人都开心的事情。


昨天的你就是今天的你,因为昨天你的努力,所以你今天进入了大学。

那么因为今天你的付出,你明天就会有所得到。

昨天的你就是今天的你,今天的你就是明天的你。

我们要去思考,你希望明天的你是什么样的呢?就从今天开始行动。

希望我们通过这次疫情,让我们用柔软的心来察觉自己、感受自己,用我们细腻的心去倾听家人、察觉家人、关爱家人,用你的行动来约束自己、规范自己,最终服务自己,这样我们才能够让我们回到自己的位置,承担自己的责任,才能够稳定情绪,更好的规划人生。

让我们疫情之后遇见更好的自己。


一起聊聊疫情下的生活


疫情带给你最大的感受是什么?

疫情期间,你的情绪是怎样的?

这些情绪都和什么有关?

你有哪些应对方法能够让你找回你的稳定感和安全感?

当下你能够做点什么?让你今天比昨天好,明天比今天好。

特殊的寒假生活,让你对自己的人生有哪些思考?

你有哪些收获和成长?

你返校后最想做的事情有哪些?

我们去思考,带着这个问题来结束我们今天的讲座,最后感谢大家的聆听!

➣ 主讲人


贠丽萍

长安大学副教授,中国心理学会临床心理学注册工作委员会的注册督导师,中国心理卫生协会团体专委会的委员,中国心理卫生协会精神分析专委会的委员。

➣ 整理者

赵黎芳 天水心理咨询师协会理事,助理社会工作师,高级心理咨询师。本文另有刘豫君、刘冬梅、黄鹏三位老师共同整理而成,在此感谢三位老师的辛苦工作!


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