王瑶:高三学生备考前心理调适的5种方式 | 家长必读

王瑶 120224天前


"新型冠状病毒的到来给我们的生活带来了巨大的冲击,我们不能像往常一样到学校里学习,我们学会了自我隔离,我们在家里静静地上网课,至今我们都要戴着口罩面对生活。

然而我们也发现灾难既是危机也是挑战,它在挑战我们00后的耐力和担当,它在考验我们的智慧和勇气。

所以,我要说的是祝愿年轻的朋友们能够顺利走过高考,如愿踏上属于自己的人生旅途。

——王瑶"


对于高三学生来说,考前心理调适是高考前经常触碰的话题。今年又是疫情之下,高考和以往不一样。

希望通过今天的讲座分享,共同关注高三学生备考前如何进行心理调适这个主题,陪伴家长和同学们共同感受和思考今年这样一个非同寻常的高考。


01

疫情下,高三学生备考的常见心态

在这里我想问问高三的朋友,离高考时间不多了,你的备考心态是什么样的呢?

我想了些可能的形容词:按部就班、胸有成竹、胜券在握、顺其自然、随遇而安、我行我素等等。当我们用这些形容词来形容高考前的心态,我们是什么感受呢?

我想我们的备战状态都挺好的,是非常理想的状态。这个理想的状态给我们带来了很多的信心,让我们面对高考更加从容,我们都期望有这样的状态。

但是我们还会看到理想状态外一些现实的状态,以下是我想表述的几种可能出现的状况。


❶ 高考延期,乱了方寸——计划受挫

第一种情况是,因计划受挫,有乱了方寸的感受:高考延期了,我乱了方阵。

举一个例子,曾经在08年四川地震的时候,我去过四川的汉源一中,高三的同学们和我们讲高考延期让他们一下子乱了方寸。

有一位学生描述得非常形象,说这种感觉就好像有一只箭已经搭在弦上,准备发射却突然被叫停,这种失控感让人觉得失落和焦躁。

那么,今年由于疫情而使得高考推迟,原本经历了疫情大家就已经感到焦虑了;现在高考又推迟了,本来安排好了的学习计划,现在延期一个月该如何处理;原来的学习计划被打乱了,让人感到受挫。

❷ 饱腹感——缺乏动力

第二种情况是,我听到的一个词叫做“饱腹感”

这个词是我在接热线的时候一位高三学生讲的,他说觉得自己有种饱腹感,学不进去了——明明知道自己缺乏一些东西,但就是不能安心坐下来学习。这种感觉很难受。

所以我就和他探讨缺了什么呢?

他认为是缺少了动力,就像我们的肠胃在蠕动状态下才能消化,而学习的知识如果没有动力帮助消化也吸收不了。

这种情况在高考前也是一种比较普遍的现象。而疫情下的高考让这种感觉更强烈。

❸ 疫情的干扰,心烦意乱——焦虑

第三种情况是,由于疫情的干扰让人心烦意乱。

在疫情严重时,热线中经常会有人有这种说法,其中也不乏很多学生表达这种感受。因为我们从来没有经历过不能和别人直接接触,离开同学和学校,只能借用网络隔空聊天的生活状态。

这种隔空的感觉,再加上疫情本身带来的危机,尤其是疫情严重的地区,被隔离很多天不能出门,同时还要承受着家人和自己是否可能会被感染、是否需要去医院检测的担忧,甚至有些人可能会经历家人的去世。

这些困境让我们面临考验,会感觉有一种焦虑的情绪在冲击着我们。

❹ 心有余而力不足——行动跟不上

第四种感觉是心有余而力不足这种感觉也是在一次热线中一位学生说的。

他说:“我觉得心有余而力不足,我特别想好好学习。但在家里上网课似乎没有约束,因为可以离开电脑。我觉得自己上网课不专心。但是,我心里又特别想安定下来专心学习,可是我行动上却没办法做到,所以感到无力和失落感。”

❺ 突然感觉什么都没学好——自信心降低

第五种情况是突然感觉到什么都没有学好。

高考快要来临的时候,感觉自己记忆力变差,脑子变迟钝了,觉得自已很难渡过这一关。

这是因为紧张心态到来的时候,我们会突然感到自信心下降,觉得自己什么都不行,感到很难渡过高考难关了。

以上是高三学生可能会经历的感受。当然每位高考的孩子表现会不一样,如果在场有高三的同学的话,你也可以去考虑一下,除了这些表现,你觉得还有哪些方面体现出我们在高考前的一些不同呢?

理想化的状态是我们期待的,现实的状态可能是充满矛盾和焦虑的。

那么现实的状态是不是有问题的呢?应当说它是正常的,现实的状态并不是有问题的状态。

我们在疫情到来的时候,曾经有一段时间在心理援助里强调一个概念,叫做正常化。


02

调节方式一 

接纳焦虑


因为高考是一个重大的选择事件,当有一个重大的选择或决定需要去做的时候,当然会感受到焦虑和紧张,这是正常的反应。

而考前焦虑是我们关注的重点,我这里想跟大家交流的是接纳焦虑,不要和焦虑对抗。

焦虑是对未来的未知、不确定性产生的情绪体验,是正常的。这种情绪体验实际上人人都会有的。

适度的焦虑是有益的,我罗列了这几个方面的好处。

❶ 适当的焦虑会让我们的注意力更加集中

作为学生其实更有体会。在学习的时候,至少还是有一些紧张的。比如在上课的时候老师会说谁走神了,因为他看见有人注意力没有集中,听到老师这么说,你马上会让自己紧张起来,专注地朝向老师。

适当的焦虑使我们的注意力更集中,更能够去完成一件事情。

❷ 适当的焦虑能够激发我们的潜能和积极的身心状态

同时适度的焦虑能够激发我们的潜能,能够调动我们积极的身心状态。

我举个例子,高考那天,我有个朋友的孩子参加高考,孩子妈妈给我打电话,说昨天晚上孩子一晚上没睡着,早上四五点才睡了一个多小时。 她担心孩子在考场上会睡着了不能够完成考试。

会不会睡着呢?我的回答是不会,因为考试是件很重要的事情,当有重要的事情做的时候,身体的潜能得到充分的展现。当我们的身心在一个紧张的状态下就会被调动起来,我们就不会瞌睡,可以去完成考试。

还有次坐火车时碰到一位高考的文科状元,当时在北大上学,我就问她:“你在高考的考场上会紧张、焦虑吗?”她说:“其实我一直不觉得紧张, 但是感觉到有一滴冷汗顺着我的手臂流下去。”

虽然我们没有意识到紧张,但是紧张还是存在的,紧张和焦虑是相连的,如果过度的紧张就会产生焦虑。


03

调节方式二

稳定生活,忙而不乱

生活在疫情中,我们即将走向高考的时候,我们尤其要强调的就是需要稳定,我们不仅要稳定生活,还要稳定情绪,忙而不乱。

❶ 遵循有序的日常生活规律

你的生活要有规律、有秩序,需要遵循有序的生活规律。

日常你是怎么做的现在还怎么做,遵循自己的作息,不要打破规律。

按部就班往前走,这个过程会让我们感到稳定,不至于出现过度的焦虑和紧张,所以生活要有序安排。

现在我们高三刚刚开学没多长时间,我们习惯了在家里生活的日子,在家里会相对比较放松和自由。

那么再回到学校以后,如果是住校的话,我们就开始有规律了。如果是在家里的话,我希望你还是按照学校的规律来进行。别人上晚自习,我就按照上晚自习的时间来进行学习,当我们有规律的时候心里就会觉得踏实。

❷ 保持原有的业余爱好,适当减少投入

其实稳定生活还包括业余爱好,很多家长担心孩子上网打游戏。在网络问题上,很多家长和孩子容易产生冲突,该怎么处理呢?保持原有的业余爱好不变。

➣ 作为家长,我们要考虑孩子上网没问题,上网是现在的生活,有时候打游戏也是为了跟时代接轨,和同学有谈话的话题。

➣ 作为考生,在离高考还有一个月的时间,我们要适当的减少投入,在学习时间上多投入一点。等高考结束了,我相信家长会给你时间的,你可以随意的玩。

家长也不需要过多地指责孩子,给他一定的空间。

如果有一个日常的生活规律,又有一个良好的业余爱好,就可能做到有张有弛,不至于学习的时候特别的辛苦,特别的累。

❸ 与同学有自然的交流和沟通

在高考前期的时间,同学们之间抱团取暖非常有必要,这种交流和沟通可以是学业上的,也可以是生活上的。

我们说说话、聊聊天也是一种放松的方式,在交流中我们找到了共同的感觉,也就是一种力量感,所以交流是可取的。

由此,家长也不要过分的要求孩子一定不能出去跟同学一起玩。比如周末的时候,假如有半天休息的时间,他们想聚在一起踢球,或者是聚在一起去看场演出,或者是唱唱歌,我们是可以允许的。

因为那是他跟同学之间连接的方式。而且高三的同学是最后一年在一起了,这种友谊非常值得珍惜。

保持良好的沟通,感受别人对我们的支持。

不仅是同学,包括家人、亲戚、朋友,厚重的支持力量,有张有弛,有一个业余的爱好,我们能够正常的有序的生活,这种生活就相对比较稳定,这是我要说的第二个方面的内容。


04

调节方式三

学会放松情绪


第三个方面就是关于情绪部分,刚才我们说有张有弛也要有放松,但是高考前的学生经常会在这些方面有更多的需求。

所以在高考前,经常会有学生因为情绪的问题来咨询。

在这里,我提出这么三个方面的内容:

❶ 建立学与玩的边界,收放自如

学和玩的边界要建立。在学的时候,如果不能够安心的学,我们会谴责自己。玩的时候会觉得人家都在学习,自己却还在玩。

这是一种矛盾心理,有一些强迫,也会让自己觉得挺麻烦的。

所以建立玩和学的边界,要收放自如,玩就是安心的玩。

比如我和家长协商好半个小时的时间以后,这半个小时就是玩,彻底的玩,放松的玩。那半小时时间到了,我就回去学习了。这个收放自如是学生自己要掌控的。

❷ 有宣泄情绪的方法

我们每个人都会有情绪,需要有释放情绪和疏导情绪的方式,也就是有自我情绪调节的能力。

我想先让大家思考一个问题,你是如何宣泄情绪的?当你有愤怒、抑郁、难受等不良情绪时,怎样让自己好起来?有没有一些方法是便于你释放情绪?

一定是有的,我用一些小图标来代表这些情绪宣泄的方式。

➣ 比如说,有一种方式向别人倾诉,当我情绪不好的时候,找个人吐吐槽,这是一种良好的宣泄方式。

因为你倾诉的时候是有对象的,对方在听你在说,他听的时候会看清你的情绪背后的东西,会告诉你为什么会难过。

有些情绪你觉着憋着难受,去跟老师说一说,那么心理辅导老师会有更多的策略或者倾听的方式,能够帮助你走出情绪困扰。

在疫情情况下,找不到人倾诉的时候,就拨打热线。我们要想办法让情绪出来。

➣ 也可以是找一个地方大声喊几声。比如唱卡拉OK时,上到桌子上或在沙发上大声的喊,不顾自己的形象,那是一种完全的宣泄。

➣ 我们可以去看喜剧,哈哈一笑忧愁就没有了,或者哭一场把情绪释放出来。

有人会把哭看做是一种负面的东西,但无论是大人还是小孩子,哭是情绪宣泄的方式,哭一场情绪就会被疏解。

男孩子也有哭的权利,觉得难受了,压抑了,如果觉得难堪的话,找一个没人的地方,没人看见的时候,大声的哭出来。

➣ 也有人说到彻底大睡一觉,醒来以后一切都轻松了。

➣ 还有人说,把自己变成小孩子去做游戏,享受小孩子的快乐。

➣ 还可以一个人去跑步,去运动。

运动也是一个良好的休息,运动过后身心舒畅,是一种很有意义的方式。

当然还有上网宣泄情绪的方式:打游戏、聊天等,有的同学还可以追剧、看恐怖片,宣泄的方式各种各样。

➣ 有一种特殊情况是选择吃东西作为宣泄方式。

吃东西会有快感,但吃东西也会带来压力,可能会让人产生害怕发胖的负面压力,因为怕发胖又不想吃。吃与不吃的冲突有可能造成我们的心理压力,可能会破坏肠胃健康甚至造成心理障碍。

所以如果是高中的学生,尤其是高三的同学,我要提醒你一下,不能以吃东西作为唯一的宣泄情绪的方式,偶尔吃点想吃的东西缓解一下情绪是可以的,但要与其他的方式结合在一起。

宣泄情绪的时候,我们注意到一种情况是释放,把情绪倒出来。比如说倾诉,喊一声哭一场,情绪倒出来以后心里就轻松了。

➣ 那也有同学会说我不倒出来给别人,我倒出来给自己,比如写秘密日记、写微博都是可以的自我倾诉方式。

如果你情绪不好,你写的都是负面的东西,你需要把它清零,不要反复去看它。

写日记或者网页,写愉快的事,反复看,就会多了一些愉快。

➣ 自我倾诉也是良好的宣泄方式。同时我们宣泄情绪时还要顾及周围的人,不能伤害自己,也不能伤害别人,这是个基本原则。

➣ 除了释放以外还有一种宣泄情绪的策略,我们叫做转移策略。我们去做一些什么事情,去分散和转移一下注意力。我们在做事情的时候会有成就感,成就感多了也会让我们放松。

❸ 坚持一项运动

关于情绪放松的方法,我单列了运动这一项。运动不仅能够帮助你调节身心,还能调节心理。运动是一种有效积极的休息方式。

运动不是劳动,它是没有负担的。比如早上太阳快出来了,朦朦胧胧的日出让我们感到心旷神怡。如果是傍晚的话,我们看到别人也在跑步,会有力量感,所以它不仅能够激发我们身体的正能量,还能激发我们心理的正能量。

也有些研究认为,运动可以治疗抑郁症,当然不是唯一的方法,是协助、辅助的方法。

在固定的时间坚持运动。虽然现在没有很多的时间,建议每天能够坚持至少半个小时的运动,坚持运动半个月以后就成习惯了。


05

调节方式四

学会运用提升成绩的小策略


下面要说到学习了,我想提一些学习上的小策略。

❶ 审视学习计划和学习过程,查漏补缺

在这个时期,我们所有的课程已经学习完毕了,审视学习计划和学习过程,查漏补缺,现在已经快高考冲刺了,这个时候我们就要查漏补缺了。在学习计划里面有一个体会,经常是开头抓得还好,结尾有可能也比较好,中间的学习内容容易被忽略。所以尽可能去关注到学习中间的内容,那个地方有没有漏洞。

❷ 注重当下的学习状态,不纠结考试的排名

考试的排名我们都重视,家长更加重视。当我们关注分数和排名的时候,容易把孩子跟别人进行比较。

我们的目的是想促进孩子的学习,当下这段时间应该更加关注的是学习漏洞。哪一类的题目总是出错,这些问题有没有解决,这样是有利于学生的学习状态。

所以我们要顾及到当下的学习状态,而不只是看考试排名,到了最后的考试阶段,考试排名意义不大。

无论你的学习在什么样的水平,最后这段时间我们都有太多的上升的空间。我在我的水平上正常发挥或者超常的发挥就可以了。

❸ 对考试的成败,合理归因

最后这段时间我们会不断的有考试,考试考好了,是什么原因?考试没有考好,是什么原因?这些需要合理的归因。

在咨询的时候会遇到这样的学生,考试考好了会说是老师这次出题容易了,别人没发挥好。没有考好,他就开始想是自己笨,自己的学习就是不行,凡是成功都是外在因素造成的,凡是失败都是我自己的。

这些不是合理的归因。把失败都归为我,把成功都归于别人,那就不平衡了。不合理的归因方式会降低我们的自信心。

如果能够客观的来分析原因,这次考得比较好说明什么?不仅是老师出题容易了,也包括我努力了,我要相信我努力的结果。

因此给考试的成败的合理归因,对于给自己树立信心是很重要的。

❹ 看到自己成绩提高的空间

第4个方面我想也是一个小的建议——看到自己成绩提高的空间。

我这里有一个具体的例子。假如100分的分值我考了80分,我们通常会觉得那就是我的分数了。但是你有没有考察过丢掉的20分去哪儿了?

在高考前的这段时间还有一个月,我们需要看到自己的希望,比如我看有一道题失去了6分。但当老师讲解试卷时,我发现这个6分是完全可以得到的,那么这个分数可以加到我的成绩上就变成是86分。

再发现有一道题思路是对的,但算的时候犯了粗心大意的错误,将这道题的分数算上,我的分数可能是91分。最后一道10分的大题,我认真看看是可以完成一些步骤的,第一步2分,我就可能得93分。

那么从80分到93分,这13分就是我的上升空间,是经过努力可以达到的。

所以家长不要只问孩子分数,建议高三的家长与孩子讨论每张试卷的上升空间,看到高考可能上升分数的空间。

在最后一个阶段,这也会给孩子一个信心,给孩子们希望。

❺ 适当的确立高考的目标

我们都想上好大学,小的时候受大人的影响,孩子往往说要考清华、北大,出国留学。到了自己能够判断学习成绩大概在什么水平的时候,就不再找夸大的那个目标了,需要一个适当的目标。

按照教育上的理念叫做“跳一跳,摘到的桃子更甜。”如果桃树高到高不可攀,搬着梯子都够不着,我就不会去摘了,因为没有希望。如果桃树很矮,我能轻易的摘到尝试,这样可能并不会去珍惜这个果子。

跳一跳能够摘到的桃子是最甜的,是我经过努力能够达到的。

上升空间不是说要考满分,是指在现有的基础上可以达到的分数线,这是我们可以达到的目标。

所以在讨论目标的时候,我们先做一个上升空间的评估,然后考虑适合自己的学校才是最有利的。

所以,家长们不要期待孩子们都要去上清华北大,要根据孩子的情况,选择一个恰当的目标。


06

调节方式五

家长高质量的陪伴


最后,我有几句话想跟家长聊一聊,在高考前的这段时间,家长的陪伴是非常有意义的。关于陪伴,我提出4个方面的小建议。

❶ 保持日常照顾的习惯不多不少

一个是保持日常照顾的习惯不多不少。 按照家庭和孩子已经习惯了的方法,保持稳定。

如果我们过度地关注孩子的高考的话,孩子会有压力。如果我们疏忽孩子,他也有压力认为没有得到关注。家长是挺难的,这个照顾是在日常习惯的基础上,多一些对他的关注。

❷ 给孩子自主学习的空间

站在学生的立场上,作为家长经常会因为孩子的高考而焦虑,甚至比孩子还焦虑, 容易出现紧盯着孩子唠叨的情况。但这有可能对孩子产生一个负面的影响,让孩子感觉烦,不愿在家待,不愿意听你说话,因为这影响了他的空间。

让孩子自己安排学习时间,如果他想玩一会儿就让他玩一会儿。很多家长担心孩子玩的时间过长而没有收敛,这就需要我们事先和他说好。共同商量一个限定时间,提醒而不是唠叨。

比如说好了半个小时,我还给他宽限5分钟,到时候我削好一个苹果给他,间接的去打断了他。

还可以,我们事先说好的时间到了,我要提醒你,就把现在几点了报给你听。

这样不至于把孩子抓得过紧,让孩子心烦。

❸ 由衷的信任孩子

信任孩子是一个观念。如果家长不信任孩子,即使那些不信任的话没在孩子面前说出来,言谈举止中也还是会带出这种感觉。孩子会感到父母对我是失望的,他们缺少信任感。

所以在高考前的这段时间,我们要给孩子信任感。要和孩子彻底的交流一次,你现在的成绩在什么水平上,你可能考到什么样的分数?爸爸妈妈相信你一定能够正常发挥。

❹ 温暖而坚定的陪伴

我们家长有可能辅导不了孩子的学业,但是高考是孩子的重大事情,也许对他来说只有一次,在这个时候陪伴也是很重要的,我们叫温暖而坚定的陪伴。

关键时期、关键阶段,用孩子需要的方式,全力以赴去陪伴孩子。陪孩子聊聊天,散散步,让孩子有依恋的对象,陪伴他顺利度过高考这个特殊阶段。

我们作为家长,不仅是妈妈,包括爸爸,要去思考你给孩子的坚定而温暖的陪伴是什么?

以上是我的工作思考和体会。

最后我选择用汪国真的一句诗做一个结尾。

既然选择了远方,便只顾风雨兼程。

愿所有高三的同学梦想成真!

下面分享几个家长关心的问题,可以在点击“文末阅读原文”获取听课链接,且听王瑶老师的分享。如需获取“PDF课件”后台回复关键词“高考”。


❶ 家长发现孩子有不良的情绪宣泄方式,比如自伤,也知道是自己跟孩子沟通不畅,亲子关系不好。家长该怎么样引导?

❷ 孩子前几分钟心情还好好的,突然就心烦意乱,自己也不清楚原因。这种心理正常吗?是压力导致的吗?作为家长的话,怎么样帮助孩子解决呢?

❸ 儿子高考以前上网,我很着急,坐立不安,家长怎么调适自己呢?

❹ 孩子每次考完以后都有这样或者那样的遗憾惋惜,搞得孩子一到考试就非常紧张,越想考好越会失误,怎么办呢?



王瑶 教授

河南大学教育科学学院心理学教授

应用心理学专业硕士研究生导师

中国心理学会临床与咨询专业委员会委员

中国心理学会临床心理学注册工作委员会注册督导师

河南省心理学会理事

河南省教育厅中小学心理健康教育指导委员会委员

★ 整理者

王献莹:中学英语高级教师,国家二级心理咨询师。个体咨询1200+小时,团体辅导600+小时。

本文另有陈英、刘冬梅、金丽莲三位老师共同整理而成,在此感谢三位老师的辛苦工作!


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